頭痛と食事の深い関係 ― 食生活を見直して快適な毎日を
頭痛と食事の深い関係 ― 食生活を見直して快適な毎日を
頭痛は「現代病」ともいえるほど多くの人が悩んでいる症状です。特にデスクワークが多い方や30～40代の女性では、慢性的に頭痛を感じている人も少なくありません。
頭痛にはさまざまな原因がありますが、その中でも意外と見落とされがちなのが「食事との関係」です。
本記事では、頭痛と食事の関係性について解説しながら、具体的にどんな食品を取り入れるとよいか、逆に避けたい食品は何かを紹介します。
頭痛と食事が関係する理由
食事が頭痛に関係する理由は大きく分けて3つあります。
- 血管の収縮・拡張に影響を与える
頭痛の多くは血管の状態と関係しています。特定の食品や飲み物が血管を拡張させることで偏頭痛が起きたり、逆に収縮しすぎて頭痛になる場合もあります。 - 血糖値の変動
空腹や急激な血糖値の上昇・下降は頭痛を引き起こします。特に甘い物や精製された炭水化物の摂取が多い方は注意が必要です。 - 神経伝達物質やホルモンのバランス
食べ物に含まれる栄養素は、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質に影響を与えます。これが自律神経の乱れやホルモンバランスの崩れにつながり、頭痛の一因となるのです。
頭痛をやわらげるおすすめ食材
1. マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムには血管の過剰な収縮を防ぐ働きがあります。偏頭痛の方は不足しやすい栄養素です。
- アーモンド、くるみなどのナッツ類
- ほうれん草、小松菜などの葉物野菜
- ひじき、わかめ、昆布などの海藻類
- 豆腐や納豆などの大豆製品
2. ビタミンB群を含む食品
ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、神経の働きをサポートします。疲労やストレスによる頭痛を和らげやすくなります。
- 豚肉（特に赤身）
- 玄米、雑穀米
- レバー
- 卵
3. オメガ3脂肪酸を含む食品
抗炎症作用があり、頭痛の緩和に役立ちます。
- 鮭、サバ、イワシ、サンマなどの青魚
- チアシード、亜麻仁油
- クルミ
4. 水分補給も大切
脱水は頭痛の大きな原因の一つです。水分不足にならないよう、1日1.5～2リットルを目安にこまめに水分を摂りましょう。
頭痛を悪化させやすい食べ物・飲み物
逆に、頭痛を誘発しやすい食品もあります。
- カフェインの過剰摂取：コーヒーやエナジードリンク。少量は効果があるが、飲みすぎは逆効果。
- アルコール：特に赤ワインやビールは偏頭痛を誘発しやすい。
- チョコレート：カフェインやチラミンを含み、偏頭痛を起こす人もいる。
- 加工食品（ハム、ソーセージなど）：亜硝酸塩などの添加物が頭痛を誘発する可能性がある。
- インスタント食品：塩分や化学調味料が多く、自律神経を乱しやすい。
頭痛対策におすすめの食事例
ここでは、頭痛予防を意識した1日の食事例を紹介します。
朝食
- 玄米ごはん
- 納豆と味噌汁（わかめ入り）
- ほうれん草のお浸し
- 緑茶（カフェイン控えめ）
→ 血糖値が安定しやすく、マグネシウムやビタミンB群も摂取可能。
昼食
- サバの塩焼き
- 雑穀ごはん
- 野菜たっぷりのけんちん汁
- アーモンド数粒
→ 青魚でオメガ3を摂取。ナッツでマグネシウム補給。
間食
- 無糖ヨーグルトにブルーベリーをトッピング
- ハーブティー
→ 腸内環境を整えつつ、抗酸化作用のあるブルーベリーで神経の安定にも。
夕食
- 鶏むね肉と野菜の蒸し煮（ブロッコリー・にんじん・しいたけ）
- 豆腐と小松菜の味噌汁
- クルミ入りサラダ
→ 良質なたんぱく質とマグネシウムをしっかり補給し、1日の疲労をリセット。
食事と一緒に見直したい生活習慣
- 食事時間を不規則にしない
- 寝不足を避ける（7時間前後の睡眠を目標に）
- 軽いストレッチやウォーキングを取り入れる
- 猫背や肩こりを改善するために姿勢を意識する
整体院などで姿勢を整えると血流改善にもつながり、食事の効果も相乗的に高まります。
まとめ
頭痛の改善には薬だけに頼るのではなく、日々の食事を見直すことがとても大切です。
マグネシウムやビタミンB群、オメガ3脂肪酸を含む食品を意識的に取り入れ、カフェインやアルコール、加工食品を控えることで、頭痛の頻度を減らすことが期待できます。
さらに、整体で姿勢や自律神経を整えることも合わせて取り組むと、より根本的な頭痛改善につながります。